毓医直播|听营养科专家讲解老年人膳食指南

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随着年龄增长，老年人的身体功能发生衰退，患上各类疾病的风险增加，对营养的需求也会发生变化。科学的营养摄入能保障老年健康，也可以帮助维持机体功能，预防各类老年期常见疾病，提高老年生活质量。10月25日上午，烟台毓璜顶医院临床营养科李海娟主任以“老年人膳食指南分享”为主题为大家做了详细讲解。

老年人食物推荐量范围
根据中国居民膳食调查显示，我国全谷类食物、蔬菜水果、鱼禽奶类依然摄入不足，而以猪肉为代表的红肉消费快速增加；烹调油、盐摄入上升幅度虽然有所减缓，但摄入量依然远远超过推荐量范围。

基于上述问题，建议每人每天各类食物摄入量范围：
谷薯类，每天谷类推荐摄入量为200-300g，其中杂粮杂豆要占到谷类的1/3，薯类如红薯、马铃薯、紫薯等可以作为老年人的主食。　　
蔬菜水果类，强调应努力做到餐餐有蔬菜，多摄入叶菜类、十字花科及菌藻类蔬菜，其中深色蔬菜占1/2。天天有水果，每种吃的量少一些，品种多一些。　　
鱼禽蛋瘦肉类，鼓励摄入充足的动物性食物，多选择肉质细软、易咀嚼消化的肉制品，少刺或无刺的水产品。每天保证1个鸡蛋，每周至少吃两次水产品。每周摄入禽畜肉300-500克。　　
奶类大豆坚果，可根据自身喜好，不同奶类及奶制品交替吃，推荐每天摄入300-500克（例如，早餐饮用一杯牛奶200-250ml，午饭后加一杯酸奶100g）。大豆类发酵或非发酵制品老年人可做多样选择，如豆腐、豆浆、豆腐丝、豆腐干等，坚果每周摄入70克左右。　　
烹调用油和盐，推荐老年人每天烹调油摄入不超过25-30克，盐＜5克。对于饮水，强调在温和气候条件下，老年人每天饮水适宜摄入量为1500-1700毫升。在高温或高强度身体活动的情况下，应适当增加饮水量。


如何选择和制作食物
老年人对能量需求降低，但对蛋白质、钙等营养素需求反而增加。由于老年人消化吸收功能减退、嗅觉和味觉降低，进食受限等更容易造成摄入不足。因此，在食物选择和制作方式上，宜保证易消化、易吸收，比如将马铃薯做成土豆泥，可以代替一部分主食，多选择绿叶蔬菜、茄子、肉丸、豆腐、鱼泥、虾丸等有利于咀嚼的食物。同时在食物摄入量降低的情况下，多选择高营养密度的食物，建议平均每天摄入12种以上或者每周25种以上的食物，满足膳食营养需求。　　
如果日常膳食达不到需求的80%，需要在营养师的指导下，合理使用营养补充食品，如营养强化的中老年奶粉、优质蛋白粉、有小蓝花标识的特殊医学用途配方食品（FMSP）等，以改善营养状况，维护身体功能。

适当运动，保持能量平衡

建议老年人在保证营养的基础上不要忽视运动，可以选择一些适合室内的锻炼方式，比如太极拳、八段锦、瑜伽等。身体条件允许建议每人每天锻炼达半个小时，来保证我们的吃动平衡。